취미발레 턴아웃 고찰과 아킬레스건 짧음 개선

아킬레스건과 플리에

드미플리에

1번발 드미플리에를 할 때 뒤꿈치가 떨어지지 않을 때까지 수월하게 내려가기 위해서는 아킬레스건과 햄스트링이 충분히 늘어나면서 내려가야 하며 드미플리에를 할 때는 뒤꿈치가 떨어지지 않을 정도로만 진행된다.

나는 아킬레스건이 짧은 편인 것 같다는 생각이 발레를 하면 할 수록 들었다. 아킬레스건의 위치는 다음과 같다.

출처 : 새나래병원

종아리를 보면 뒤꿈치에서 종아리 가운데 정도로 이르는 곳에 위치한 것이고 아킬레스건은 활액막이 없기에 마찰에 약한 구조를 가지고 있다고 한다. 또한 우리 몸에서 가장 두껍고 강한 힘줄이라고 한다. 아킬레스건은 점프를 잘 뛰게 하는데 도움을 주는 근육이기도 하다. 아킬레스건염이 걸리기 쉬운데 자신의 아킬레스건이 가진 능력치보다 더욱더 많이 쓰거나 운동강도를 높이거나, 더 오랜 시간 사용하는 경우에 걸린다고 한다. 

아킬레스건 통증 완화운동 출처 : 서울 아산병원

아킬레스건이 짧은 것에 대한 고민도 있지만 통증완화를 위한 위의 운동을 하면 아킬레스건 수축완화에 도움이 된다고 하니 계단에서도 주기적으로 늘리는 연습을 하는게 좋을 것 같다. 그래서 가만히 앉아있기보다는 앉아서도 아킬레스건을, 사무실에서도 햄스트링을 늘리고 싶다는 생각을 해서 스트레칭보드를 구매했다. 반년정도 사용해보며 실제로 효과가 있는지는 나중에 비교해봐야겠다. 

아킬레스건 보드

 

포인과 플렉스

포인을 잘 하고싶다는 것은 발끝을 굽히지 않고 쭉 뻗어서 예쁘게 펴고 싶다는 것이다. 그러면 플렉스가 오히려 중요하다고 한다. 플렉스를 잘하려면 아킬레스건과 또 이어진다. 포인을 잘하기 위해서는 발 운동을 꾸준하게 해주는 것이 중요하다. 발 운동은 크게 세 가지로 구분할 수 있다.

1. 세로운동

저굴(포인)과 배굴(플렉스)을 하는 것이다. 저 굴은 드미플리에, 포인, 턴, 점프 등 바닥을 누르는 힘을 높여주며 점프 후 착지 시 충격 흡수에 사용한다. 배굴(플렉스)을 하면 복사뼈가 움직여서 포인의 가동범위가 늘어나고 오히려 포인이 더 잘되게 도움이 된다. 발레에서는 포인이 아주 중요하고 예쁘게 분류되는 것이기 때문에 더 잘하도록 노력해서 꼭 만들어내고 싶은 것이다.

플렉스 한 상태에서 포인까지 이어지는 운동을 할 때 테라밴드를 걸고 발목강화운동을 하는것을 추천받았고, 플렉스 한 상태에서 무릎 아래와 복사뼈 위를 누르며 플렉스를 유지하는 것도 좋다고 했다. 호흡과 함께 힘을 빼주며 하고 가동범위를 늘려주어야한다.

배굴과 저굴 사진

2. 가로운동

내반 외반 운동으로 포인, 플렉스 운동할 때와 마찬가지로 테라밴드를 걸어서 안쪽과 바깥쪽으로 발을 움직여주는 것이 중심을 잘 잡는 것과 발의 유연성을 높이는데 도움이 된다.

3. 발바닥, 발가락 운동

아치가 무너지지 않도록 테라밴드로 발가락을 펴고 테라밴드를 움켜쥐는 운동, 발바닥 가운데의 근육들을 깨워주며 수축 이완하는 운동을 하는 것이 포인과 를르베에 도움이 된다.

 

포인슈즈와 포인 플렉스

왼발 드미플리에, 오른발 포인

아직은 많이 부족한 포인슈즈 실력이지만 조금 더 자유롭게 춤출 수 있도록 포인이 되도록 노력하려고 한다. 발등을 잘 펴기 위해서는 발바닥 아치가 무너지지 않도록 운동해야한다고 하니 발바닥부터 뒤꿈치까지 마사지를 잘해주며 수축 이완 운동을 하여 조금이나마 도움이 되도록 하려 한다.